这样跑,减脂效果最好

作为一个跑步老鸟,经常会被问到一些问题,比如:

我想要减肥,要怎么跑才好?
我想跑得快一点,要提高速度怎么跑?
我跑起来总是很累,要怎么样才能跑得轻松一点?
我跑起来总是气喘吁吁,该怎么练才能呼吸平稳?
我要跑半程马拉松,该怎么练?
我要跑全程马拉松,该怎么练?

这么多问题,有没有一个一揽子解决的方案呢?

有啊,而且最好是那种既简单又高效的方法。今天推荐的这种方法,简单粗暴,无需技巧,童叟无欺,只要你有一颗想跑的心就可以了,但是效果确实非常好,也是老王这种懒人跑者的最爱。

不卖关子,那就是LSD跑法。

不要被这几个洋文所吓倒,其实就是“长距离慢跑”。英文全称Long Slow Distance,简称为LSD,就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离。

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法,是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法,是一种能有效培养体力的方法。

LSD适用于绝大多数人。除了能提升耐力,增强心肺功能和循环系统能力,也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。

另外,由于是慢跑,所以它也不会让心率增加,而是维持在一个较为舒适的心率区间,所以能不费力地持续下去。因此,LSD也非常适合用在减肥瘦身上,可以说是减肥“神器”。

LSD和一般的跑步有什么不一样?

我从速度、跑姿、距离、频率几个方面来说一下具体的跑法。

速度:
LSD的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒,如果以上的数据太抽象,那么简单来说,一般来说这个速度时,你能够边跑边轻松地说话,就对了。

跑姿:
跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直,抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小,动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由,也就是没有压力的跑。

距离:
不少人问到底多长算是长距离呢?一般来说LSD最好超过15公里,推荐20-35公里的距离是比较合适的。

但是每个人的身体状况和训练程度都不一样,所以比较科学的方法是因人而异,比如:当你平时的训练量是5公里,那么10公里就可以算你的LSD了,也就是你通常奔跑距离的两倍。

对于想跑半马的跑者,LSD的距离可以设定为15-20公里。

而对于以全程马拉松为目标的跑者,那么LSD的距离应该设置为25-35公里。
马拉松比赛中,很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙,拼命补充盐丸、能量胶,其实归根结底的原因就是LSD超长距离的训练不够,肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事,解决方法也很简单,那就是赛前来几次LSD。

对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员,那么LSD的距离会更长。

频率:
对初跑者来说可以抛弃速度、距离,按照时间来跑自己的LSD,比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处,这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益,又慢得能够快速恢复体力。

一般半马或全马之前需要有2-3次的LSD,一方面提高肌肉的长距离耐受力,减少抽筋发生的概率,另一方面从心理上对超长距离作适应。

LSD是减肥的最佳手段:
长距离慢跑的目的就是让身体存储更多的糖原同时,提高代谢脂肪的能力。

大家都知道跑步可以减肥,人体的供能系统主要是依靠体内的糖原储备和脂肪,但是我们人类几千年的进化基因决定了脂肪是用于应对不可预知的饥荒,所以脂肪储备一般不会轻易被动用,只有经过一定时间的有氧运动,脂肪参与供能的量才会有较大的积累,更别提我们平时缺少运动,脂肪被动用的机会几乎为零。

而LSD的精髓在于“慢”,慢到可以让你边说话边跑很长时间,慢到可以让脂肪持续燃烧,慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。

通过经常的LSD训练,可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯,提高脂肪供能的比率,让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。

如果你想跑得更快、更远、更轻松,LSD也是很重要的一种训练手段,LSD对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著。

几次LSD下来,你会发现:

原来跑得要呕吐的速度已经可以HOLD住了;
原来跑得要抽筋的距离,已经可以顺利达成了;
原来跑得气喘吁吁,现在已经可以边跑边说话了。

不用怀疑,就是这么神奇。

LSD还可以培养跑者对长距离跑步的耐心和信心,其心理作用的效果也不亚于生理作用,永不言弃的精神也是通过一次次长距离的坚持才能慢慢磨炼出来。

安利完毕。记住:没有什么问题是一次LSD不能解决的,如果有,那就两次。

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