正确的呼吸

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跑步的呼吸方法是可以通过训练进行掌握的。跑步呼吸能力强了,最大摄氧量也增强了。运送氧气的能力提高了。跑步就快了。这是实际的经验,供大家参考。

跑步呼吸的原则

(1)吸气要有深度。呼气要有力度。这是跑步基本要领。短跑起跑前。要反复几次呼,嗨。嘿,大声喊出来。这就是体现深度和力度。途中跑也体现这种呼吸法。

(2)呼吸要均匀。跑步的自始至终呼吸都要均匀,准备活动时就调整呼吸。比赛中,教练员在喊调整呼吸,提醒运动员呼吸要均匀。

(3)呼吸要有节奏。这是跑步快慢的灵魂。随着速度的快慢。呼吸节奏与跑步速度节奏是一致的。比赛中,在冲刺前。极点的到来时,教练员大声呼喊调整呼吸节奏准备冲刺,这是精神作用,完成比赛。

(4)呼吸跟不上节奏时,大声疾呼,按健身的六字诀的呼喊。可以减轻疲劳。调整呼吸节奏。克服假疲劳。这是精神和心理的作用。完成比赛。

常见的呼吸节奏类型

当我们跑步时,呼吸的次数和数量都会增加,且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。

次数 X 单次量 = 空气总量

以下是我们常见的呼吸节奏(以每分钟180步的步频)设想四种不同的情况:
1. 以4-4节奏呼吸(假设每次呼吸输送4升空气),则每八步呼吸一次。
根据上述(如下)可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升),则每六步呼吸一次。

每分钟可以输送105升的空气。180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2节奏呼吸(每次呼吸大约减少到3升),每分钟大约输送135升空气。180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1节奏呼吸,使用这样的呼吸频率,呼吸节奏加快。

每次呼吸的量大大减少(在短跑极速冲刺后,经常可以听见跑者这样的声音),而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。

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PS:通过嘴和鼻子进行呼吸,其中有一部分还是死腔空气,这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快,每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换,造成更多的浪费。

推荐的呼吸节奏

我们还可以从另外一个角度分析,呼吸频率加快之后,在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次,每次1秒,这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度,但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求,例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。因此,我们要想达到每分钟输送空气的最大量,同时又能保持一个舒适的呼吸节奏,通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。

今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法,那么步频和呼吸节奏结合到训练中时,我们只要关注同一只脚着地时是呼,下一次着地后即为吸。同侧着地时是吸,那么下一次着地后即为呼。

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对于小白跑友来说,在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸,在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏,如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了,下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏,步频控制上也会变的很舒服,还可以让数量可观的空气进入到肺部。

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