马拉松训练方案一

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这里有一份马拉松训练计划可以参考一下

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训练计划

里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次,每次训练都要由3个部分构成:准备活动、训练部分和拉伸,当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练,当然,也要包含速度训练。

以不同的速度训练,可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此,你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车,要把它开到空旷地带以最高速行驶,把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练,可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的,这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。

研究发现,超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。在过去30年中,利用他的理论,结合自己的研究结果,我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中,完全不包括那些既毫无必要,又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面,它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛,你在距离方面的自信会自然而生,从而把精力放在比赛成绩上。

第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成,一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的:如果你只打算参加5公里比赛,完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛,你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离:为参加半程马拉松比赛,你还需要继续把下一个为时4个星期(一共需要12个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后4个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16个星期)。

如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样,你每星期至少要进行3次训练,而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。

1. 距离训练日。在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,享受跑步的乐趣。

2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。

3. 速度训练日。在这天的跑步中,要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。

要调节你的总训练量,使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下,但还是要尽量避免每天连续训练。

来自【美】尼可拉斯·罗曼诺夫、寇特·布伦加 《The RUNNING REVOLUTION》

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