马拉松心率控制-MAF180训练法

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MAF180训练法

180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者知道的,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max测试,非常简单直观。

通过如下方法计算最大有氧心率

通过如下方法计算最大有氧心率

  • 1. 用180减去年龄(180-年龄)
  • 2. 根据健康状况调整计算结果
  • 3. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。)减去10
  • 4. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过两次的,有过敏症状的。减去5
  • 5. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180-年龄
  • 6. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5

在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将可以在相同心率下跑得越来越快。

当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时,无需进行无氧训练。

180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。

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