马拉松配速

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马拉松配速的重要性

\r\n\r\n所谓的马拉松配速就是跑一公里所消耗时间。如果要在马拉松比赛时达到目标成绩,一定要先订下目标时间来计算出平均每一公里要跑多快,这就是比赛的目标配速。\r\n\r\n154141800_副本_副本\r\n\r\n长跑时速度上的变化愈少,体力消耗愈少。最理想你情况是从开始到终点的速度一样,体力消耗是最少的,就是我们说的最快平均配速。相反,配速时快时慢就会令身体提早出现疲劳。我们经常看到经验较浅的跑者会因为被比赛气氛带动,不自觉地在初阶段跑得比目标配速快了,到赛程的中后段因体力消耗太快而不能维持,严重的会出现退赛。\r\n\r\n制定个人的马拉松目标配速,可以从自己的最好10公里成绩推算,大概比10公里配速慢30-40秒/每公里。配速跑训练讲求准确性,最好的训练地点是田径场地或者一些有清楚距离的跑步路线。高低幅度愈少愈好,因为上下坡都会影响配速的稳定性而且避免要中途停顿(如过马路)。建议先由较慢配速及较短距离开始,待已经能稳定掌握配速才加快或加长距离。\r\n\r\n初跑者可以从200-400米为单位,跑的次数由10个开始,中间以慢跑作休息,快跑和慢跑的时候比例可设定为1:1,例如每个400米跑2分钟,中间就慢跑2分钟作休息,不论距离。较有基础的跑者就可以增长跑的距离到以1-3公里为单位,例如15个1公里以马拉松配速跑,比例可设定为1:1或少量1:1。\r\n\r\n

马拉松成绩对照配速表如图

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