全马训练技巧与方案

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全马简介

全马路程长度是42.195公里。

全马关门时间一般是6小时。但也不全都是6小时的,不同比赛,关门时间也不同,有的是7小时、8小时,有的甚至不设置关门时间,需要考虑到跑步水平、恢复交通封路、人员疏散等多方面因素来决定。

写在全马训练之前

千万不要尝试立马上大跑量训练,马拉松训练需要逐步进行,贸然加量只会让自己受伤(本人一开始训练就上10km,结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言)可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马,全马肯定不会有问题”,包括我以前的回答,我曾经也是持这样的冒进观点。但是,全马和半马、10km完全不一样,42.195km,你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单!本人训练了8个月,不算长,冒进队伍中的一员,虽然最后步入正轨了,全马稳定330完赛,但是觉得自己能这么过来,完全幸运,我亲眼在一场比赛的赛道上看见3个人倒下,还有两个是达级运动员,有一个2:50分在35km处被医务人员带走(女的,大神好吗,跑35km都不用2:50分),当天比赛还有一位跑友离开人世了,所以对马拉松,要持有敬畏之心,没有扎实的训练基础,请不要拿自己的生命开玩笑~在马拉松面前,生命攸关,坚持不是美德,需要坚持的都是训练不够~

你需要保护好自己的膝盖,一定要有双好鞋,asics、美津浓和new balance都不错,个人倾向asics竞速系列(人比较瘦比较轻),美津浓感觉底偏高,nb不好说,没关注过。鞋子主要有缓冲、支撑、竞速,体重大或者初学者可以选择缓冲,保护膝盖;脚板习惯外翻内翻,或者力量不是很足的,选择支撑,保证跑步过程中的稳定性;竞速的话,一个磨损快,不适合日常训练,第二就是太薄太轻,容易受伤,不太推荐。

马拉松训练方案

第一阶段

以身体适应中长距离跑为目的,每天6km打底,周末尝试8~10km的lsd,配速600左右,不图快。时刻关注自己的身体,一周加量20%,看题主的情况应该持续2个月左右。

第二阶段

此时应该可以轻松完成10km,周跑量可以达到50km,这时候周末的lsd可以重点关注,可以以13km起,因为对于初学者,第二个墙往往在13km左右,我们要把这个磨平,所以周末尝试13km的lsd,跑前一天休息,跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量,直到可以完成半马,注意不要受伤~这个过程要持续相当长的时间,至少半年~

第三阶段

这时候完成半马应该不成问题,这个阶段需要做的是把训练丰富起来,增大跑量,把35km的墙给磨掉,坚持10+日跑打底,周末lsd,26km起,逐步加量到38km。

每一个月进行一次间歇跑或者亚索800,提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd,至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑,摸清一下自己的全马实力。如果还有余地的话,可以尝试一下山地跑,提高心肺很有效,但是量要比lsd少一些。如果有条件,一周进行2~3次的核心力量训练,包括腰腹、腿部,具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲,提高核心肌肉,可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形,另一方面对撞墙也有一定的防范效果。

关于成绩估算:LSD练到家,30km之后掉速不超过40秒,成绩400应该是不成问题的,如果平时辅以无氧训练,成绩会更好。粗略的计算方式是10km最好成绩乘4.65,最后得到的就是你的全马最好成绩。

名词解释

LSD(long slow distance)

LSD—-long slow distance,长距离慢跑,用来提高有氧能力,是训练基础,全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了

亚索800

亚索800—-巴特.亚索创,最快速度完成10个800m,每个800m之间通过400m慢跑恢复,超级虐….建议从5个开始练~这个可以很好估计全马成绩,比如想4小时完赛,那每个800m跑进4分钟吧

间歇跑

间歇跑—-和亚索800差不多,但是训练要求不太一样,由德国人创造的,分3个强度等级,区间分别为10*400~30*400、800m、1000~2000m,训练要求是快速跑完后进行休息,身体机能未完全恢复则进行到下一次训练,可以通过心率来控制(可以入手一枚心率表),比如心率跑到160~185则停止,但是千万不能坐下来!恢复到120则投入下一组,以此反复,这个也是恶心得不行不行的(但是我通过这个10km跑进了40分钟以内),不过效果很赞。

控速度

关于控制速度,我给你的建议可能和实际有些差别,还得看自己的实际感受,具体可以参照下表
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