猫友运动膝盖支撑人体重量的重要器官，如果保养不好的话，会引起很严重的后果，膝盖疼是最常见的运动损伤之一。如果不是很严重的疼痛，一般是可以自愈的，但是如果长时间没有痊愈，最好还是去医院进行X线、CT、MRI核磁检查，进行确诊。
膝盖痛是怎么发生的
在大多数的病例中，膝关节的疼痛是逐渐发生的，没有明确的创伤史。偶尔，一次艰苦的训练或者是负担过重的运动会出现过度使用损伤，但是一般而言，膝关节疼痛是在几天或者几周的过程中逐渐发生的。如果没有科学的健身方法，时间久了，膝盖或多或少就会出现一些问题。
常见的膝盖损伤
- 髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
- 前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。
- 半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。
- 膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。
- 关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛
膝关节的保养
在保养和恢复方面，我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。
膝关节的保养应该经常进行，古话说：人老先老腿，其实是先老膝关节！膝关节在下肢中起到承上启下的作用，上面承受身体的压力，下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女（半月板）一直受压，上文说了半月板血液循环差，但是这不是半月板损伤的先决条件，因为半月板要想损伤，就要有膝关节的扭转（一些特殊情况除外）。
一般来说无论是急性损伤还是慢性，都不会逃出这个规律。所以要想防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动（共轴运动是一个相对新的概念，可以理解为动态过程中的对位对线）。
以膝关节最常见的静蹲动作为例，我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部，如果转动下肢，一定要从髋关节开始转动，而不是从膝关节开始，这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线（也就是共轴性）。
髌腱炎也是一种常见的问题。
首先，髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛（另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎，各位兄弟好自为之）。
那怎么防止其出现髌腱炎呢？
- 第一是保持股四头肌的柔韧性！
- 第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！
什么是正确的动作模式？简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是屈髋再屈膝，多用臀肌少用股四头肌。
对于经常打篮球或者跑步的朋友，建议经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张，对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松，肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少，使的筋膜组织层与层之间的滑动增加，筋膜组织的PH值升高（即酸性物质减少），从而可减轻疼痛。
膝关节的损伤恢复
如果膝关节有了损伤，首先建议先去专业的康复机构进行检查，有时候影像学检查（如核磁）也是十分必要的，因为半月板在核磁下检查才能更加准确，（有文献报道，半月板损伤的徒手检查的检出率约为69.9％，而核磁的准确率要高达91.1%）
此外还要征求下专业人士的意见，有些半月板的损伤是一定要做手术的，这种情况下是不太可能自我康复的（切记康复是一个交叉性很强的学科，要强调协作，而不是所谓的一个专家的意见）。
那哪些是不需要手术的呢？比如半月板I和II度损伤，髌腱炎这些其实是不需要手术的，我的很多患者都是II损伤，经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤，具体是否需要手术则是要具体情况具体分析，针对已经产生绞索的半月板损伤（也就是膝关节不能伸直）一般来说是需要手术的。
那么如何恢复半月板呢？
如果是在急性期，首先要进行冰敷，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。
如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，检查的目的是要确定，你的疼痛是否来源于半月板。曾有一位患者因半月板疼痛就医，当时他的患侧腿细了一大圈，经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题（他是II度损伤，此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于运动控制的问题）。临床发现，对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说，患侧腿的股四头肌内侧头（VMO）都有很大程度的萎缩。这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因！！！
这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！
膝关节康复大全
1 臀肌激活
弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。
2 靠墙静蹲
视频请点开：微博视频
注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，小腿垂直于地面。
3 靠球蹲起
视频请点开：微博视频
注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣。每次12次，4组。
4 放松股四头肌
视频请点开：微博视频
在肌肉训练后，要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10－15次。2－3组即可。
5 泡沫轴松解髂胫束！
每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。
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