膝盖伤痛的保养和恢复

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膝盖支撑人体重量的重要器官,如果保养不好的话,会引起很严重的后果,膝盖疼是最常见的运动损伤之一。如果不是很严重的疼痛,一般是可以自愈的,但是如果长时间没有痊愈,最好还是去医院进行X线、CT、MRI核磁检查,进行确诊。

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膝盖痛是怎么发生的

在大多数的病例中,膝关节的疼痛是逐渐发生的,没有明确的创伤史。偶尔,一次艰苦的训练或者是负担过重的运动会出现过度使用损伤,但是一般而言,膝关节疼痛是在几天或者几周的过程中逐渐发生的。如果没有科学的健身方法,时间久了,膝盖或多或少就会出现一些问题。

常见的膝盖损伤

  • 髌腱炎:跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
  • 前十字韧带损伤:在有身体接触的运动例如篮球、足球中,由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转,容易撕裂前十字韧带。
  • 半月板撕裂:在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。
  • 膝关节滑囊炎:一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。
  • 关节失稳:膝关节中还包括一些其他的小关节,其中一个位于膝关节的侧面,当他扭伤甚至错位时,在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛

膝关节的保养

在保养和恢复方面,我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。

膝关节的保养应该经常进行,古话说:人老先老腿,其实是先老膝关节!膝关节在下肢中起到承上启下的作用,上面承受身体的压力,下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女(半月板)一直受压,上文说了半月板血液循环差,但是这不是半月板损伤的先决条件,因为半月板要想损伤,就要有膝关节的扭转(一些特殊情况除外)。

一般来说无论是急性损伤还是慢性,都不会逃出这个规律。所以要想防止膝关节半月板的损伤,就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动(共轴运动是一个相对新的概念,可以理解为动态过程中的对位对线)。

以膝关节最常见的静蹲动作为例,我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部,如果转动下肢,一定要从髋关节开始转动,而不是从膝关节开始,这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线(也就是共轴性)。

髌腱炎也是一种常见的问题。

首先,髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛(另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎,各位兄弟好自为之)。

那怎么防止其出现髌腱炎呢?

  • 第一是保持股四头肌的柔韧性!
  • 第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式!

什么是正确的动作模式?简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是屈髋再屈膝,多用臀肌少用股四头肌。

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对于经常打篮球或者跑步的朋友,建议经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张,对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松,肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少,使的筋膜组织层与层之间的滑动增加,筋膜组织的PH值升高(即酸性物质减少),从而可减轻疼痛。

膝关节的损伤恢复

如果膝关节有了损伤,首先建议先去专业的康复机构进行检查,有时候影像学检查(如核磁)也是十分必要的,因为半月板在核磁下检查才能更加准确,(有文献报道,半月板损伤的徒手检查的检出率约为69.9%,而核磁的准确率要高达91.1%)

此外还要征求下专业人士的意见,有些半月板的损伤是一定要做手术的,这种情况下是不太可能自我康复的(切记康复是一个交叉性很强的学科,要强调协作,而不是所谓的一个专家的意见)。

那哪些是不需要手术的呢?比如半月板I和II度损伤,髌腱炎这些其实是不需要手术的,我的很多患者都是II损伤,经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤,具体是否需要手术则是要具体情况具体分析,针对已经产生绞索的半月板损伤(也就是膝关节不能伸直)一般来说是需要手术的。

那么如何恢复半月板呢?

如果是在急性期,首先要进行冰敷,冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出,降低痛觉神经的传导速度;抬高患肢,控制组织肿胀,并尽快到医院进行检查。

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如果不是急性期,而是个长期的损伤,那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查,检查的目的是要确定,你的疼痛是否来源于半月板。曾有一位患者因半月板疼痛就医,当时他的患侧腿细了一大圈,经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题(他是II度损伤,此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于运动控制的问题)。临床发现,对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说,患侧腿的股四头肌内侧头(VMO)都有很大程度的萎缩。这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因!!!

这么多大道理摆弄完了,要开始上我们的干货了!

膝关节康复大全

1 臀肌激活

弹力环侧向行走,每次侧向行走10步,在反向走回到起点。

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2 靠墙静蹲

视频请点开:微博视频

注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部,小腿垂直于地面。

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3 靠球蹲起

视频请点开:微博视频

注意髋膝踝的共轴运动,即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部,不能在过程中出现膝内扣。每次12次,4组。

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4 放松股四头肌

视频请点开:微博视频

在肌肉训练后,要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10-15次。2-3组即可。

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5 泡沫轴松解髂胫束!

每组在痛点处上下滚动10-15次,还可以在痛点处按压5-10秒钟,直至疼痛缓解。

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