马拉松备战-饮食篇

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马拉松并不是一场轻松的比赛,对我们的身体和心理都是极大的考验。要想能顺利完赛并且取得好的成绩,训练很重要,但是比训练更重要的是,要有好的休息和有计划的饮食。我们这篇文章就告诉大家参加马拉松怎么计划饮食。

平时要注意事物的摄入,比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块,不要完全吃水煮菜,油脂并不那么可怕。根据我们的体重和训练强度,评估每天的热量需求:每公斤体重消耗38-58大卡的热量,一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。

下面列出几个常吃食物的卡里路,可以参考下:

  • 鸡蛋1个(58克,较大)86千卡(蛋清16千卡,蛋黄59千卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
  • 鸭蛋(大,65克) 114千卡( 大,85克). 180千卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
  • 羊肉(熟)100克 215千卡
  • 牛肉: 100克 106千卡
  • 白饭 1碗 (140g) 210 千卡
  • 白馒头(1个) 280千卡

赛前七天训练要减量

赛前一周,训练要减量,以休息为主,防止受伤,可以跑一次25分钟的间歇跑,一次20分钟的匀速慢跑,此外,一定要保证充分的休息。

远离酒精,爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢,从而影响耐力,同时酒精会增加肌肉的消耗,并加速脱水。

此时,可以开始实行营养调整计划,为避免体重增加,每减少1公里的训练量,要相应减少摄入100卡的热量。与此同时,碳水化合物的摄入量要充足,为比赛时储存更多的糖原。

因此,要选择高碳水化合物、低脂肪的食物,如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。同时,可以适当服用一些综合维生素补充剂,以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐,注意不要吃撑。

赛前4天开始休整

这几天,应当将每天的碳水化合物提高到500克左右,占总热量的65%。

同时,减少脂肪和蛋白质的摄入量。如果吃不下这么多的碳水化合物,可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天,此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分,即使体重有所增加也不用担心,因为这一切都是在为正式比赛储存能量。同时,牢记控制好脂肪的摄入,因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。

赛前2天注意休息

第一次参加马拉松,可以尽量选择本地赛事,以避开饮食习惯和作息被打乱。如果真的要去外地比赛,可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等,作为补充,提高饮食质量。

外出吃饭,选择干净的馆子,撸串什么的就放在赛后吧,避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。长距离跑步会流失大量的水分,因此从赛前两天,就要开始多喝水,储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段,要多吃精细碳水,限制高纤维、不易消化的食物,如大豆,带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜,如芹菜、西蓝花,以免肠胃胀气,跑步时出现排便烦恼。

赛前1天放松心情准备战斗

一定要好好休息,不要吃太饱,补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食,会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。少吃多餐,可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然,更要注意食品卫生,也不要尝试从来没吃过的食物,临门一脚要踢好。

比赛当天早餐要小心

赛前当天早餐怎么吃?不管比赛之前准备得多充分,备赛状态有多好,比赛前的饮食都要小心再小心,总不过为。早餐要吃得早,不要吃太饱!!!尽量提前2-4小时吃完早餐,其中至少要包括200克的碳水化合物,这大约为运动提供800卡的热量。中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖,高GI食物的比例不应超过10%至15%。尽量选择低纤维的食物,比如香蕉、葡萄干、面条等。赛前两小时不要吃过甜的食物,如巧克力蛋糕等,容易引起胃酸,食道反流,导致跑步时的不适。当然,跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料,因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右,其余的水分可以在跑中逐渐补给。

比赛中和你补充营养

一般吃瓜群众的储备能量足够活动45~75分钟,当然,这取决于个人体质和训练强度。可以提前看看参赛手册,了解补给站提供的食物,一般都会包含水,香蕉、能量饮料、巧克力等。一般来讲,至少每隔5公里就会有一个补给站,牢记:只要我们的跑步时间超过30分钟,就不能等到渴了再补充水分。中途只要路过补给站,就抿一口水,或者是漱口,小口喝,不要大口喝完,否则会引起肠道痉挛。

跑马老鸟都知道要带能量胶,新手们也别太依赖沿路补给,跑得慢没的吃也是很常见的啊!因此,建议随时要携带一些私人补给:盐丸、能量胶等。盐丸和能量胶都需要和水一起吃,所以根据当天气温和体能状态,每5-10公里补一次。

题外话:跑步中途如有不适,如眼花头晕等,请立即停止跑步,可以先求助志愿者或医务人员,千万不要硬撑。如有必要,即使上收容车也不是丢脸的事,生命安全永远是第一位的!马拉松年年都有这么多场,留得青山在,不怕没路跑。新手最好跟兔子或者老鸟们一起跑,不要单独作战,这样遇到问题,还可以及时咨询求助。

比赛之后慰劳下自己吧

疯狂庆祝吧!我的英雄们!顺利跑完比赛,心情是很兴奋的,拿着奖牌,合影留念,各种朋友圈晒图~但也别忘了,身体此刻是很疲劳的,就算你跑完觉得”并不累啊“。运动后一小时内,肌肉的修复最需要补充碳水化合物。跑完15分钟内,要摄入50-100克碳水化合物,待身体稍事休息15分钟后才可以进食固体食物。另外,跑完切记观察自己的排尿,如果为深棕色需立即就医。长跑后的24小时里,总共要摄入600克(约2400卡热量)碳水化合物。碳水化合物与蛋白质的比例为3:1,所以不要光顾着大口吃肉啦!当然,通常这个时候,高手们都是去胡吃海喝了~~~~但是作为过来人,要很遗憾地告诉你,第一次真的很累,吃不下,只想回家洗澡躺平。此时,放眼望去,满地都是扶墙蹒跚的瘸子,那场面真是蔚为壮观。如果你不想成为他们的一员,请在赛前赛后好好吃,好好睡,比赛量力而行,一切重在享受。

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