跑步心率控制

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MAF最大心率的计算

\r\n衡量运动强度的方法有很多,可能诸位也听说过与诸如MAF(Maximum Aerobic Function,最大有氧功能)相关的训练方法,比如常见的MAF180训练法。这类方法一般需要你先去计算或者测量你的最大心率,如果你的年龄是n,这种方法下计算最大心率的公式是:HR_{max}= 220 – n \r\n或者:\r\n\r\nHR_{max}=208-0.7*n \r\n或者:\r\n\r\nHR_{max} = 210 – 0.5*age – 0.11*weight+4 (男,体重单位为kg)\r\n\r\nHR_{max} = 210 – 0.5*age – 0.11*weight (女,体重单位为kg)\r\n\r\n之后得到你的最大心率之后再去乘以一个百分比(一般是60%-80%内)可以得到你相应的一个比较适合的运动区间,比如下图这种:\r\nv2-55c69917a97030a6b4fbb13f1f806a45_b\r\n\r\n

简单计算方法

\r\n\r\n关于计算最大心率的这类公式有很多,你可能发现你很难找到一个合适的公式来计算自己的心率区间,而且这些公式毕竟也只是经验公式,未必靠谱。实际上每个人的最大心率都是需要去依据每个人的情况实际计算(性别、年龄、体重、心肺功能、慢性病等)和测量的。这里我给大家一个经验方法,大家可以根据自己的实际情况和之前的几个公式估计自己的最大心率:在充分热身后以自己感觉不到难受的速度跑大约3公里,不要在意配速等问题,在终点处立刻数自己10秒内的脉搏,将这个数乘以6再加2就是你的最大心率。\r\n\r\n

控制心率的意义

\r\n\r\n在之前强调过有很多次,刚开始跑步的人要注意跑量不宜过大,速度不宜过快,如果不注意这一点很容易带来各种伤病,毕竟现在的人(死肥宅)已经不是茹毛饮血那个时代的动物了,身体已经不太适应大量的运动,需要足够长的适应时间。MAF180的一个特点是如果你不经常运动,在自己的最适心率区间内你根本不可能跑快,这样的限制可以大大降低跑者受伤的可能性,也能避免常见的膝盖疼痛,胫骨应力综合症,跟腱炎,筋膜炎等各种伤病,更重要的是,如果完全按照指定的最适心率区间去跑,不会因为运动后的酸痛而产生心理上的抗拒。所以我非常推荐任何一位刚开始跑步的人去选择这种方法来运动。\r\n\r\n更为重要的是,运动心率和身体内能源消耗有较大关系,如果以减重为目标的话,采用控制心率的方法会更为有效。\r\n\r\nv2-2099ff1852c21792bffb719c7c627566_b\r\n

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